Bovenrug en bekken
Bovenrug masseren: de liggende routine
Bovenrugmassage in buiklig (11 min kijken)
Zo masseer je de bovenrug van je partner in tien minuten, liggend. Je partner ligt op de buik, jij zit op je hurken boven het hoofd met je knieën iets uit elkaar. Daarna werk je in zes stappen: met je handpalmen langzaam van de schouders naar het bekken lopen, olie uitsmeren over schouders en bovenrug, diepere halen naar beneden in meerdere lijnen, de schouderspieren optillen en samenknijpen, kleine duimcirkels in drie lijnen naast de wervelkolom, en drukpunten die je één ademhaling vasthoudt. Afsluiten doe je met lussen die over de schouders en de heupen sluiten.
De opstelling: op je hurken boven het hoofd
Laat je partner op de buik liggen. Ga zelf op je hurken zitten boven het hoofd, met je kniëen iets uit elkaar.
Vanuit die positie kun je met je gewicht werken in plaats van met je armen, en dat is het verschil tussen tien minuten volhouden en na drie minuten stoppen.
Warm je handen op en leg ze zachtjes op de schouders. Adem samen één keer rustig in en uit.
1. Met je handen naar beneden lopen
Kom omhoog op je kniëen en leg je handpalmen op de schouders. Loop dan langzaam met je handen naar beneden over de rug.
Leun zachtjes mee met je lichaamsgewicht terwijl je beweegt. Ga door tot aan het bekken, en pauzeer daar even voor één ademhaling.
Loop dan langzaam terug omhoog naar de schouders. Doe dit twee keer, en vraag onderweg of de druk goed voelt.
2. Olie over schouders en bovenrug
Breng olie aan op je handen en spreid die uit over de schouders en de bovenrug met langzame, vloeiende streken.
Zorg dat je handen steeds contact houden met het lichaam. Elke keer dat je loslaat begint je partner weer een klein beetje opnieuw.
Gebruik genoeg olie zodat je handen soepel glijden. Maar niet zoveel dat je partner van het bed af begint te glijden.
3. Diepere halen naar beneden
Leg je handen op de schouders en glijd langzaam naar beneden over de rug, in meerdere lijnen.
Werk daarbij licht naar buiten, richting de zijkanten. Dat helpt de spieren op te warmen. Herhaal het een aantal keer en gebruik de hele rug.
Laat de druk uit je lichaamsgewicht komen in plaats van uit je handen. Voelt de huid droog worden, voeg dan wat extra olie toe.
4. De schouders laten smelten
Begin dicht bij de nek. Til de schouderspieren op en knijp ze zachtjes samen tussen je vingers en je handpalm.
Beweeg langzaam naar buiten langs de schouders, kom dan terug naar de nek en herhaal dat een paar keer.
Je kunt ook je hand draaien, zodat je vingers onder de schouder glijden en je duim er bovenop rust. Vanuit die positie kneed je de schouder verder. Probeer allebei de varianten en kijk welke jij fijner vindt.
Leg daarna beide handen zachtjes om de nek en maak kleine wringende bewegingen. Houd de aanraking licht, met één duim omhoog en de andere omlaag zodat ze elkaar kunnen afwisselen.
5. Drie duimlijnen per kant
Leg beide duimen naast de wervelkolom, de ene iets voor de andere uit.
Maak langzame cirkels naar beneden, langs de spieren naast de wervelkolom. Werk drie lijnen aan elke kant, en ga daarna naar de andere kant.
Eindig door met je vingertoppen langs de hele bovenrug te bewegen. Kom je onderweg een knoop tegen, blijf daar dan wat langer.
6. Drukpunten, elk één ademhaling
Leg één duim aan elke kant van de wervelkolom en leun zachtjes in met je lichaamsgewicht.
Houd elk punt vast voor één rustige ademhaling. Begin met vier punten naar buiten over de bovenrug, en daarna twee verticale rijen van drie punten naast de wervelkolom. Vraag even of de druk goed voelt.
Eindig met een paar langzame glides over de bovenrug.
7. De acht over schouders en heupen
Leg je handen op elkaar en laat je dominante hand leiden.
Maak langzame lussen over de schouders in een achtvormige beweging, beweeg dan diagonaal naar beneden over de rug, en sluit de lus over de heupen. Herhaal dat een aantal keer.
Leg tot slot beide handen zachtjes op de schouders. In door de neus, uit door de mond.
Probeer het vanavond eens, gewoon op bed met een handdoek eronder. En wil je dat iemand je stap voor stap door het tempo praat, dan doen onze begeleide massageroutines precies dat.
Veelgestelde vragen
Hoe masseer je de bovenrug van je partner?
Ga op je hurken boven het hoofd van je partner zitten en leg je handpalmen op de schouders. Loop daarna langzaam met je handen naar beneden over de rug, leun zachtjes mee met je lichaamsgewicht, en pauzeer bij de heupen voor één ademhaling. Werk daarna met olie in meerdere lijnen van de schouders naar beneden, licht naar de zijkanten toe, en sluit af met kleine duimcirkels in drie lijnen naast de wervelkolom.
Hoeveel olie gebruik je bij een rugmassage?
Genoeg zodat je handen soepel over de rug glijden, maar niet zoveel dat je partner van het bed begint te glijden. Begin met een kleine hoeveelheid tussen je handpalmen en vul bij zodra de huid weerstand geeft. Dat merk je aan je handen voordat je het ziet.
Waar zitten de drukpunten in de bovenrug?
Aan weerszijden van de wervelkolom, in de spierbundels die er verticaal langs lopen, nooit op de wervels zelf. Leg één duim aan elke kant, leun zachtjes in met je lichaamsgewicht en houd elk punt één rustige ademhaling vast. Werk eerst vier punten naar buiten over de bovenrug en daarna twee verticale rijen van drie punten naast de wervelkolom.
Hoe voorkom je dat je armen moe worden tijdens het masseren?
Door de druk uit je lichaamsgewicht te halen in plaats van uit je armen. Kom omhoog op je knieën, houd je armen vrijwel gestrekt en laat je bovenlichaam meeleunen, zodat je armen alleen de richting sturen. Kost je houding moeite, dan werk je te ver van je partner af of zit je te laag.
