Onderrug en bilspieren
Onderrug masseren: een routine van 10 minuten
Onderrugmassage in buiklig (11 min kijken)
Zo masseer je de onderrug van je partner in tien minuten. Je partner ligt op de buik met het hoofd opzij, jij zit op je hurken ter hoogte van de rug. Daarna werk je in zes stappen: het hele lichaam zachtjes heen en weer schommelen met je handen plat op de onderrug, olie uitsmeren over rug en billen, lussen van de schouders diagonaal naar de heupen, halve cirkels over elke bil, kleine duimcirkels in horizontale lijnen net boven de billen, en tot slot duimcirkels omhoog langs de spieren naast de wervelkolom.
De opstelling: op je hurken naast de rug
Laat je partner comfortabel op de buik liggen, met het hoofd opzij. Voelt dat niet fijn voor de nek, dan kan er een kussen onder het hoofd.
Ga zelf op je hurken zitten met je kniëen een beetje uit elkaar, ter hoogte van de rug van je partner.
Leg één hand op de bovenrug en één op de onderrug. Adem samen één keer rustig in en uit.
1. Schommelen, nog niet masseren
Leg beide handen plat over de onderrug en begin een zachte duw- en trekbeweging, zodat het hele lichaam zachtjes meebeweegt.
Verplaats je handen geleidelijk hoger en lager, over de hele rug. Houd de beweging langzaam en ontspannen.
De rug draagt de hele dag het gewicht van het lichaam. Even laten schommelen is een van de snelste manieren om die spanning los te laten, en je hebt er nog geen enkele techniek voor nodig.
2. Olie over rug en billen
Zorg eerst dat je goed bij de rug- en bilspieren kunt. Ga licht op de benen van je partner zitten, net onder de billen.
Breng olie aan op je handen, glijd omhoog langs de wervelkolom en dan terug langs de zijkanten van de rug. Maak brede, vloeiende streken over de hele rug en billen.
Voelen je handen droog worden op de huid, voeg dan wat extra olie toe, zodat de beweging soepel en moeiteloos blijft.
3. Lussen van schouders naar heupen
Schuif iets hoger en ga op de billen zitten. Leg je handen op elkaar en laat je dominante hand leiden.
Maak langzame cirkels over de schouders, beweeg dan diagonaal over de rug naar de heupen, en maak daar ook een cirkel. Kom vervolgens geleidelijk weer omhoog langs de wervelkolom naar de schouders.
Herhaal dit een aantal keer. Omhoog en omlaag, in hetzelfde tempo.
4. Halve cirkels over de billen
Pas je positie eventueel iets aan zodat je de billen comfortabel kunt bereiken, en leg je handen op elkaar.
Maak met zachte vingertoppen halve cirkels over de rechterbil, van binnen naar buiten, richting de zijkant van de heup. Ga daarna naar de linkerkant en herhaal dezelfde beweging.
Sluit af met kleine cirkels over beide heupen met je handpalmen. De grote bilspier hecht aan op het bekken en trekt bij spanning rechtstreeks aan de onderrug, dus dit hoort er echt bij.
5. Duimcirkels net boven de billen
Leg beide duimen net boven de billen en maak kleine cirkels in een horizontale lijn richting de heupen.
Herhaal dan één lijn iets hoger.
Doe het geheel nog een keer: begin net boven de billen, werk in kleine cirkels richting de heupen, en daarna nog een lijn hoger. Twee rondes voelt hier echt anders dan één.
6. Openen en omhoog langs de wervelkolom
Leg beide handen plat op de billen, glijd omhoog naar de onderrug en dan terug langs de zijkanten. Spreid je vingers licht om wat meer oppervlak te dekken.
Dit is een goed moment om even in te checken bij je partner.
Leg daarna één hand licht boven de andere en maak met je dominante duim kleine cirkels tussen de wervels. Niet op de wervelkolom zelf, maar er net naast. Beweeg langzaam omhoog richting de nek en schuif je andere hand opzij naarmate je hoger komt, en eindig met een korte, zachte kneding van de nek.
Leg tot slot beide duimen net rechts van de wervelkolom, de ene iets voor de andere uit, en maak langzame cirkels omhoog langs de spieren. Maak daarna een paar lange, rustige streken langs de rug.
7. Rustig afsluiten
Leg één hand op de bovenrug en één op de onderrug. Precies zoals je begon.
Pauzeer hier samen. In door de neus, uit door de mond.
Probeer het vanavond eens, met een handdoek op bed. En wil je dat iemand je stap voor stap door het tempo praat, dan doen onze begeleide massageroutines precies dat.
Veelgestelde vragen
Hoe masseer je de onderrug van je partner?
Begin niet met masseren maar met schommelen: leg beide handen plat op de onderrug en maak een zachte duw- en trekbeweging, zodat het hele lichaam meebeweegt. Verplaats je handen daarbij geleidelijk hoger en lager over de rug. Werk daarna met olie in brede, vloeiende streken over rug en billen, en ga pas dan over op kleinere cirkels met je duimen, altijd naast de wervelkolom en nooit erop.
Waarom begin je een onderrugmassage met schommelen?
Omdat de rug de hele dag het gewicht van het lichaam draagt en die spieren niet loslaten zolang ze verwachten dat ze nog iets moeten dragen. Een langzame schommelbeweging waarbij het hele lichaam meebeweegt is een van de snelste manieren om die spanning eruit te krijgen, nog voordat je één spier gericht hebt aangeraakt.
Horen de bilspieren bij een onderrugmassage?
Ja. De grote bilspier hecht aan op het bekken en werkt direct samen met de onderrug, dus spanning daar houdt de onderrug mee vast. Maak met zachte vingertoppen halve cirkels over elke bil, van binnen naar buiten richting de zijkant van de heup, en sluit af met kleine cirkels over beide heupen met je handpalmen. Vraag het wel even van tevoren.
Mag je op de onderrug drukken?
Op de spieren naast de wervelkolom wel, op de wervels zelf niet. Wees ook voorzichtig met de nierstreek, net onder de ribben aan weerszijden van de rug: werk daar met lichte tot matige druk. Maak je duimcirkels tussen de wervels in plaats van erop, en schuif je andere hand mee opzij naarmate je hoger komt.
