Rug en schouders
Rugmassage geven: een routine van 10 minuten
Zittende rugmassage voor de bovenrug (11 min kijken)
Zo geef je je partner een complete rugmassage van tien minuten, zittend en zonder massagetafel. Je partner zit op een kussen op de grond en leunt tegen de bank, jij zit erachter. Daarna werk je in zeven stappen: warme handen die eerst even stilliggen, olie en twee grote open cirkels over de hele rug, diepere halen omhoog in de vorm van een blad, allebei de schouders kneden, duimcirkels naast de wervelkolom omhoog, dezelfde cirkels met twee duimen samen, en een rustig einde met beide handen stil op de rug.
De opstelling: zittend, met de bank als leuning
Je hebt geen massagetafel nodig. Je hoeft niet eens naar de slaapkamer.
Laat je partner op een kussen op de grond zitten, met de rug naar je toe. Deze routine werkt het fijnst als er iets is om tegenaan te leunen: de bank, een stoel, een groot kussen. Alledrie prima.
Zelf ga je erachter zitten, zo dat je de hele rug comfortabel kunt bereiken zonder te reiken. Kost jouw eigen houding moeite, dan voelt je partner dat binnen een minuut. Meer daarover staat in het stuk over houding en kussens.
Zittend heeft voor de bovenrug een voordeel dat je zelden ergens leest: je komt met je duimen moeiteloos bij het gebied tussen de schouderbladen. Precies waar een dag achter een laptop blijft hangen. Leg nog even een handdoek onder jullie tegen de olie, en dan kun je beginnen.
1. Warme handen, en even niets doen
Wrijf je handen tegen elkaar tot ze aanvoelen als handen en niet als kou.
Leg ze dan zachtjes op de rug. En doe verder niets.
Adem samen één keer rustig in en uit. Het klinkt zweverig, maar het is vooral praktisch: je geeft het lichaam van je partner een seintje dat er iets begint, in plaats van dat er ineens iemand aan je zit.
2. Olie, en twee grote cirkels
Breng de olie aan op je eigen handen, nooit rechtstreeks op de rug. Welke olie je gebruikt maakt minder uit dan je denkt: er staat waarschijnlijk iets bruikbaars in je keukenkastje.
Glijd daarna langzaam over de hele rug in twee grote open cirkels, één voor elke kant. Over de schouders naar buiten, en weer terug naar binnen.
Dit is de kennismaking. Je verdeelt de olie, je warmt de huid op, en je partner went aan je handen. Blijf er langer mee bezig dan je nodig vindt: in onze routine duurt alleen deze stap al ruim twee minuten.
3. Diepere halen, in de vorm van een blad
Werk nu omhoog in meerdere lijnen, terwijl je met je handen naar de zijkanten uitwaaiert. Elke haal eindigt omhoog en over de schouders.
Denk aan de vorm van een blad. Breed aan de onderkant, toelopend naar boven.
Voelt de huid stroever worden onder je handen, doe er dan wat olie bij. Dat merk je aan de weerstand, nog voordat je het ziet.
4. De schouders kneden
Breng beide handen naar de rechterschouder. Til de spier op en knijp ’m zachtjes samen, zoals je deeg zou kneden.
Neem de hele schouder mee en ga gerust iets verder de arm in. De monnikskapspier loopt door tot ver over de schouder heen, verder dan de meeste mensen denken. Daarna dezelfde behandeling links.
Terwijl de spieren opwarmen kun je kleine bobbeltjes gaan voelen. Plekjes die gevoeliger reageren dan de rest. Dat zijn de plaatsen waar de spier extra spanning vasthoudt: knopen.
Vind je er een, ga dan langzamer. Meer aandacht, zachte en gelijkmatige druk, en vraag even of het goed voelt. Meer is het niet.
5. Duimcirkels naast de wervelkolom
Hier gaat het thuis het vaakst mis, en tegelijk is dit misschien wel het fijnste deel van de hele routine.
Ondersteun het midden van de rug met je linkerhand. Breng je rechterduim onderaan naast de rechterkant van de wervelkolom, en cirkel langzaam omhoog. Wervel voor wervel.
Náást de wervelkolom, niet erop. Je werkt op de spieren, niet op het bot.
Schuif je steunende hand mee omhoog om je duim de ruimte te geven. Bovenaan haal je ’m weg om de beweging af te maken, en dan geef je de nek nog even wat extra aandacht. Daarna hetzelfde aan de andere kant.
6. Allebei je duimen samen omhoog
Dezelfde beweging, maar nu met twee duimen aan één kant van de wervelkolom. De een iets hoger dan de ander, in kleine cirkels samen omhoog. Ze bewegen als een team.
Eindig met een paar lange halen, ga dan naar de andere kant en begin opnieuw onderaan.
Wat je daar onder je duimen hebt zijn de rugstrekkers, de erector spinae. Die houden je overeind op elk moment dat je rechtop staat of zit. De hele dag, zonder pauze. Dit is de eerste keer vandaag dat ze even niets hoeven.
7. Rustig afsluiten
Eindig met een paar lange halen over de hele rug, dezelfde waarmee je begon.
Leg dan allebei je handen stil op het midden van de rug. In door de neus, uit door de mond, samen. Blijf nog een paar tellen liggen voordat je loslaat.
Abrupt weghalen voelt als een deur die dichtslaat. Bij ons thuis is dit steevast het moment waarop er niets meer gezegd wordt.
Probeer het vanavond eens, met een kussen tegen de bank. En wil je dat iemand je stap voor stap door het tempo praat, dan doen onze begeleide massageroutines precies dat.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet een rugmassage duren?
Tien minuten is genoeg voor een complete rugmassage, zolang je die tijd over een vaste volgorde verdeelt. Reken op ruim twee minuten brede strijkingen om de olie te verdelen en de huid op te warmen, twee minuten diepere halen omhoog, anderhalve minuut per schouder en zo'n vier minuten duimcirkels naast de wervelkolom. Korter kan prima, maar houd dan wel het rustige begin en het rustige einde erin. Juist die twee maken het verschil tussen masseren en wrijven.
Mag je op de wervelkolom drukken bij een massage?
Nee. Werk met je duimen en handen op de spieren naast de wervelkolom, niet op de wervels zelf. Die spierbundels heten de erector spinae, de rugstrekkers, en ze lopen als twee stevige strengen aan weerszijden van de rug omhoog. Daar zit de spanning die je wilt losmaken. Direct op bot drukken is oncomfortabel en levert niets op.
Heb je een massagetafel nodig voor een rugmassage?
Nee. Voor een zittende rugmassage laat je je partner op een kussen op de grond zitten met iets om tegenaan te leunen: de bank, een stoel of een groot kussen. Zelf zit je erachter, zo dat je de hele rug kunt bereiken zonder te reiken. Leg wel een handdoek neer als je met olie werkt.
Waar begin je bij een rugmassage?
Bij warme handen die eerst even stilliggen, en daarna bij brede strijkingen over de hele rug. Zo verdeel je de olie, warm je de huid op en went je partner aan je handen voordat je ergens dieper op ingaat. Pas als het weefsel onder je handen zachter aanvoelt ga je naar de schouders en de spieren naast de wervelkolom. Meteen beginnen op de plek die vastzit is de meest gemaakte fout.
Wat zijn die knobbeltjes die je in de rug voelt?
Kleine plekjes die harder aanvoelen dan de spier eromheen en die gevoeliger reageren zodra je erop drukt. Het zijn plaatsen waar de spier extra spanning vasthoudt, in vaktaal myofasciale triggerpoints, in de volksmond knopen. Voel je er een, beweeg dan langzamer, geef zachte en gelijkmatige druk en vraag je partner of het goed voelt. Forceren werkt averechts.
